Receta vegana completa, equilibrada y apta para meal prep
La ensalada vegana de quinoa, aguacate y garbanzos es una receta completa y nutricionalmente equilibrada que combina proteína vegetal, grasas saludables y carbohidratos de absorción lenta. Funciona porque aporta saciedad real sin pesadez, se prepara con antelación sin perder calidad y se adapta perfectamente a estilos de vida veganos, flexitarianos o de alimentación consciente. Es ideal para almuerzos saludables, meal prep semanal o comidas ligeras pero completas.
Las ensaladas que funcionan no son las que solo “acompañan”, sino las que sostienen una comida por sí mismas. Esta receta pertenece a esa categoría: sencilla, fresca y bien pensada. Cada ingrediente tiene un propósito claro y el conjunto ofrece energía estable, textura y sabor sin artificios.
Ficha técnica de Ensalada Vegana de Quinoa, Aguacate y Garbanzos
- Tiempo de preparación: 15 minutos
- Tiempo de cocción: 15 minutos
- Tiempo total: 30 minutos
- Porciones: 4
- Nivel de dificultad: Fácil
- Aporte energético: aprox. 340 kcal por porción
Ingredientes
Base de la ensalada
- 1 taza de quinoa lavada
- 1 lata de garbanzos cocidos (400 g), escurridos
- 1 aguacate grande, cortado en cubos
- 1 pepino, cortado en cubos
- 1 taza de tomates cherry, partidos por la mitad
- 1 puñado de perejil o cilantro fresco picado
Aderezo
- Zumo de 1 limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de sal
- Pimienta negra al gusto
Una combinación diseñada para aportar proteína completa (quinoa + legumbre), frescura vegetal y grasa saludable sin excesos.
Elaboración paso a paso
- Cocer la quinoa
Coloca la quinoa lavada en un cazo con 2 tazas de agua. Cocina a fuego medio durante 15 minutos o hasta que absorba el líquido. Retira del fuego y deja enfriar completamente para evitar que la ensalada se apelmace. - Preparar la base vegetal
En un bol amplio, añade los garbanzos escurridos, el pepino, los tomates cherry y el aguacate cortado en cubos. - Incorporar la quinoa
Añade la quinoa ya fría al bol y mezcla suavemente para no romper el aguacate. - Preparar el aderezo
En un vaso o cuenco pequeño, mezcla el zumo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta hasta emulsionar ligeramente. - Aliñar y finalizar
Vierte el aderezo sobre la ensalada, añade el perejil o cilantro picado y mezcla con movimientos envolventes. Ajusta de sal si es necesario y sirve.
Consejos del chef
- Enfriar bien la quinoa es clave para una textura suelta y agradable.
- Añade el aguacate justo al final si la preparas con antelación.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Quinoa sin lavar: deja un sabor amargo residual.
- Mezclar en exceso: el aguacate se deshace y la ensalada pierde definición.
¿Se puede preparar con antelación?
Sí. Se conserva perfectamente durante varias horas en frío. Para meal prep, guarda el aguacate y el aderezo por separado y mézclalos justo antes de consumir.
Un buen colador de malla fina facilita el lavado correcto de la quinoa, y un recipiente hermético de cristal ayuda a conservar la ensalada fresca sin absorber olores. Son herramientas sencillas que mejoran la experiencia de cocina saludable diaria.
Variante alternativa
Sustituye el aguacate por mango en cubos para una versión tropical o añade semillas de sésamo, calabaza o girasol para un extra de textura y micronutrientes.
Comer vegetal no significa comer poco ni improvisar. Cuando una ensalada está bien pensada, se convierte en una comida completa, práctica y sostenible en el tiempo. Esta receta es un ejemplo claro de cocina vegana funcional: fácil de repetir, fácil de adaptar y fácil de disfrutar.
