La creatina es uno de los suplementos más populares en el mundo del fitness y la actividad física, especialmente entre quienes buscan aumentar masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, su uso debe hacerse de forma informada y responsable.
¿Qué es la creatina y para qué sirve?
La creatina es un compuesto formado por tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) que se encuentra principalmente en los músculos y en menor medida en el cerebro. Se almacena en los músculos como fosfocreatina, una forma de energía que se activa durante esfuerzos físicos intensos y de corta duración.
Su consumo está relacionado con:
- Mejora del rendimiento deportivo.
- Incremento de masa muscular.
- Prevención de lesiones en músculos, ligamentos, huesos y tendones.
- Prevención de enfermedades neurodegenerativas, insuficiencia cardíaca y sarcopenia.
- Mejora de la función cognitiva y la salud ósea.
Aunque también se utiliza en ciertas patologías neuromusculares, su suplementación debe ser recomendada por profesionales.
¿Cuándo y cómo tomar creatina?
Los estudios sugieren que la creatina es segura para personas sanas cuando se consume siguiendo las dosis recomendadas. Se suele tomar:
- Antes o después del entrenamiento, dependiendo del objetivo.
- En forma de polvo o cápsulas, combinada con agua o bebidas ricas en carbohidratos para mejorar su absorción.
Se recomienda precaución en personas con enfermedades renales.
Combinación con magnesio: ¿potencia sus efectos?
Es habitual encontrar suplementos que combinan creatina y magnesio, aunque la evidencia científica sobre sus beneficios conjuntos es limitada. Sin embargo, el magnesio cumple funciones clave en el organismo:
- Mejora la densidad ósea.
- Regula el metabolismo de la glucosa.
- Participa en múltiples reacciones enzimáticas.
La recomendación general es obtener el magnesio mediante una alimentación equilibrada, y recurrir a suplementos solo ante deficiencias comprobadas.
La creatina es un suplemento eficaz y seguro para mejorar el rendimiento físico y la masa muscular cuando se utiliza correctamente. La combinación con magnesio puede ser útil en algunos casos, pero siempre debe evaluarse con el acompañamiento de un especialista en salud o nutrición deportiva.
