Receta fit alta en proteína y Omega-3
Un bowl equilibrado con carbohidratos complejos, proteína magra y grasas
saludables. Ideal para comidas recuperadoras después del entrenamiento.
Este bowl de salmón, quinoa y verduras es una comida completa, equilibrada y fácil de preparar, ideal para quienes buscan una receta saludable rica en proteína de calidad, carbohidratos complejos y grasas buenas. Funciona porque combina quinoa como base energética, salmón como fuente de Omega-3 y proteína magra, y verduras frescas que aportan fibra y micronutrientes. Es perfecto para comidas post-entrenamiento, meal prep semanal o almuerzos nutritivos sin complicaciones.
Ficha técnica del Bowl Saludable de Salmón, Quinoa y Verduras
- Tiempo de preparación: 15 minutos
- Tiempo de cocción: 12 minutos
- Tiempo total: 27 minutos
- Porciones: 2 bowls
- Nivel de dificultad: Fácil
- Aporte energético: aprox. 420 kcal por bowl
Ingredientes
Base del bowl
- 1 taza de quinoa cocida
- 2 filetes de salmón (120 g cada uno)
- 1 taza de brócoli
- 1 zanahoria rallada
- 1 aguacate, cortado en láminas
Aderezo ligero
- Zumo de 1 limón
- 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta negra al gusto
La clave del bowl está en la calidad del salmón y en no sobrecocer los ingredientes.
Elaboración paso a paso
- Cocina la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete y resérvala templada.
- Salpimenta ligeramente los filetes de salmón y cocínalos a la plancha 4–5 minutos por lado, hasta que estén dorados por fuera y jugosos por dentro.
- Cocina el brócoli al vapor durante 3 minutos, manteniéndolo verde y ligeramente crujiente.
- Prepara el aderezo mezclando el zumo de limón, el aceite de oliva, sal y pimienta.
- Monta los bowls colocando como base la quinoa y distribuyendo encima el brócoli, la zanahoria rallada, el aguacate y el salmón.
- Añade el aderezo justo antes de servir.
Consejos del chef
- Deja reposar el salmón 1 minuto tras la plancha para que conserve jugosidad.
- La quinoa templada absorbe mejor el aliño que si está fría.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Salmón seco: exceso de cocción. Mejor retirarlo cuando aún está ligeramente rosado en el centro.
- Verduras blandas: el vapor debe ser corto para mantener textura y nutrientes.
Meal prep: ¿se puede preparar con antelación?
Sí. Guarda los ingredientes por separado en recipientes herméticos hasta 3 días en frío y monta el bowl justo antes de consumir.
Una sartén antiadherente de buena calidad facilita una cocción perfecta del salmón sin exceso de grasa. También resulta práctico un recipiente hermético amplio para preparar varios bowls a la vez, ideal para organización semanal. Este tipo de utensilios suelen formar parte de las recomendaciones editoriales de Zerocensura por su utilidad real en cocina saludable.
Variantes recomendadas
- Vegetariana: sustituye el salmón por tofu marinado o garbanzos salteados.
- Alta en calorías (volumen): añade boniato asado o arroz integral.
- Extra micronutrientes: incorpora semillas de chía o sésamo tostado.
Un bowl bien planteado no es una moda, es una forma práctica de comer mejor sin renunciar al sabor. Esta receta demuestra que la cocina fit puede ser sencilla, saciante y sostenible en el día a día.
