Reponer líquidos, consumir carbohidratos y proteínas: claves para la recuperación óptima tras un entrenamiento intenso
Tras el entrenamiento, el cuerpo necesita recargar energía y recuperarse: una experta explica qué alimentos ayudan realmente
Después de una sesión de entrenamiento —ya sea una carrera intensa o una hora en el gimnasio— es normal sentir fatiga, sudoración y, en muchos casos, hambre. Esto no es casualidad: el cuerpo ha consumido una cantidad significativa de energía que necesita ser repuesta de forma adecuada.
La nutricionista deportiva Lisa Nijbroek, profesora de Nutrición y Fisiología en la Universidad de Ciencias Aplicadas de Ámsterdam, detalla qué comer después del ejercicio para recuperar el equilibrio energético y favorecer la regeneración muscular.
1. Hidratación: el primer paso imprescindible
Durante el ejercicio, el cuerpo pierde líquidos a través del sudor. Aunque se suela beber agua durante la actividad, la hidratación posterior también es crucial.
“Es necesario reponer los líquidos que se pierden durante el ejercicio”, afirma Nijbroek.
Beber un vaso grande de agua o una bebida isotónica contribuye a restablecer el equilibrio hídrico y mineral tras el esfuerzo físico.
2. Carbohidratos: recarga de energía
El cuerpo utiliza carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado como fuente principal de energía, especialmente en deportes de resistencia. Esa reserva se agota rápidamente.
“El cuerpo sólo tiene una cantidad limitada de carbohidratos disponibles, suficiente para unos 90 minutos de ejercicio intenso”, explica Nijbroek.
Alimentos como pan, pasta, arroz, patatas y frutas ayudan a reponer esos depósitos energéticos, lo que permite al cuerpo volver a funcionar con normalidad durante el resto del día.
3. Proteínas: esenciales para la recuperación muscular
Tras el esfuerzo, los músculos necesitan repararse. Por ello, es importante incluir proteínas de calidad en la primera comida tras el entrenamiento. Estas ayudan a regenerar las fibras musculares dañadas.
Entre las opciones recomendadas están el pollo, huevos, yogur griego, pescado o legumbres.
4. Grasas saludables: el complemento necesario
Aunque no son el foco principal, las grasas insaturadas también tienen un papel en la recuperación. Contribuyen al equilibrio hormonal y a la absorción de vitaminas. Un puñado de nueces, aguacate o un chorrito de aceite de oliva es suficiente para completar la comida postentrenamiento.
Una fórmula sencilla y eficaz
Una comida equilibrada tras hacer ejercicio debe incluir:
- Carbohidratos para recuperar la energía
- Proteínas para reparar los músculos
- Grasas saludables para apoyar funciones corporales
- Y, por supuesto, hidratación adecuada
Así, el cuerpo se recupera más rápido, rinde mejor y está preparado para el siguiente reto físico.
